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【消息】瑜伽图解教程如果你平时没时间去健身房就这么做

发布时间:2021-01-03 01:11:37 阅读: 来源:电子秤厂家

如果您是办公一族,或者经常开车,又或者是个沙发土豆常葛优躺煲“八点档”电视剧,那么建议您一次最好不要坐超过90分钟,以及每过60分钟,需要站起来动动手,走走步。

瑜伽图解教程

现在越来越多的小仙女们都是从早坐到晚的工作,像滚滚这么注重正确坐姿的熊来说,连着坐8小时,腰背都会吃不消(重申一遍,滚滚不是胖,是毛多,当然有腰!!!),更何况是不正确坐姿的你们呢?

饭碗健康两手抓,谁说鱼和熊掌不能兼得呢,关键看你有没有常练这几个滚滚牌腰背操~

贴心小棉袄:主人,如果您是办公一族,或者经常开车,又或者是个沙发土豆常葛优躺煲“八点档”电视剧,那么建议您一次最好不要坐超过90分钟,以及每过60分钟,需要站起来动动手,走走步。

可是,即使你在久坐的间隔起来短时间的活动过,久坐的伤害就会 let it go 吗?当然不啊,久坐的伤害还是会一天天的累积,因为短时间的小运动只是起到缓解作用,并没有对你的腰背真正起到预防和矫正的功效。

那怎么办呢?动起来呀!建议大家每天回家后,练习简单的瑜伽体式,拉伸筋骨,特别是背部。

今天滚滚特别推荐的这个四个瑜伽体式,非常适合久坐疲惫一天之后练习,预防、缓解、矫正三合一助力你的腰背健康,保持腰背活力。

多说一句:每个体式保持8-10次呼吸。

1、双腿背部伸展式

正位:

1、保持耻骨到肚脐的长度不变短的前提下,从髋关节处开始向前屈身。

2、上半身向前向下的过程中,保持住脊柱的自然曲度,维持腰椎不膨出。

3、双手抓住脚掌或者可以抓到的腿部的位置,感受腰背部肌肉的伸展。

4、脚后跟向前用力,坐骨向下用力,感受大腿后侧肌肉的拉伸。

5、随着每次吸气,上半身向前向下,伸展躯干前侧。

6、随着每次呼气,放松一点完全进入前屈。

注意:有哮喘、腹泻症状者慎练。

功效:1、伸展脊柱、肩和腘绳肌。2、刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。3、减缓更年期病症和经期不适。4、减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。

错误的动作,会让你的练习没有效果,请以滚滚为戒↓↓↓

辅助:腰背部很僵硬的练习者可以使用伸展带等辅助工具(点击此文字可购买)

123 如果您是办公一族,或者经常开车,又或者是个沙发土豆常葛优躺煲“八点档”电视剧,那么建议您一次最好不要坐超过90分钟,以及每过60分钟,需要站起来动动手,走走步。

2、反板式

正位:

1、手指头朝向自己的方向,十根脚趾大大的张开,朝向正前方。

2、大小腿呈90度,躯干平行于地面。

3、臀部向前用力,腹部收紧有力向腰椎。

4、上背部有力的向上。

5、下颚、后脑、后背一条线,不仰头。

6、感受肩胸前侧肌肉的强烈拉伸感。

功效:1、胸腔得到完全扩展,有利于呼吸以及循环系统。2、可以伸展到髋关节,打开骨盆前侧,调整盆腔内在的气血。3、强化后背肌肉,稳定骨骼。4、锻炼颈部肌肉,增强颈椎力量。5、缓解由于其他前屈所造成的疲乏。

错误的动作,会让你的练习没有效果,请以滚滚为戒↓↓↓

辅助:觉得肩部僵硬的练习者可以在双手掌下方垫瑜伽砖(点击此文字可购买)

3、桥式

正位:

1、十根脚趾朝向正前方,脚的外缘和垫子的边平行,膝盖对准二三根脚趾的延长线。

2、脚掌内外侧均匀向下用力,保护脚踝关节,膝关节,髋关节也都相应的均等受力。

3、臀部向上用力,大臂外侧在垫子上,大臂推地,肩关节向外旋转来打开胸腔。

4、用力将肩胛骨压向背部的肋骨,胸椎努力靠近胸骨。

5、然后,将注意力转移到颈部,在下巴向胸部靠近的时候,颈部就会很自然得变得平展,为了保持一些自然曲度,轻轻地在颈椎和地板之前制造一点空间。

6、一段时间后,当你可以将胸腔进一步抬高,颈背部的伸展肌会得到伸展和拉长。

注意:如果你的肩关节向前转动,会使胸腔向内塌陷,这在桥式中是不容许的。

功效:

1、加强腹部肌肉力量,刺激、按摩腹部消化器官,提高胃部的消化能力,缓解腹部压力。

2、伸展胸部、颈部和脊椎,可以减轻背痛,并且使背部肌肉更加强壮帮助大脑恢复平静,释放压力,减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛感。

3、雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,具有瘦身功效,同时能够恢复腿部活力。

4、肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环。

5、对于部分女性而言,桥式能够刺激腹部器官还能够改善月经不调、缓解更年期综合症,有效缓解产后妇女的子宫下垂问题。

错误的动作,会让你的练习没有效果,请以滚滚为戒↓↓↓

辅助:保持桥式体式时有困难的练习者,可以在骶骨的下方垫一块瑜伽砖。(点击此文字可购买)

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4、蛇式

正位:

1、十根脚趾大大的张开,脚趾朝向正后方,脚背压实地板。

2、腿部前侧肌肉群上提,臀部的肌肉向脚后跟方向用力。

3、双手手掌在背后十指交扣,肩胛骨向中间收,手臂向后向上用力,目光看向前方。

4、腹部收向腰椎的方向,腰椎不受力。

功效:1、有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;2、强健背部和臀部,增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;3、增强甲状腺功能;4、增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。

错误的动作,会让你的练习没有效果,请以滚滚为戒↓↓↓

在正位上做好这四个体式可以很有效的缓解久坐引起的腰酸背痛,给大家有一个健康的腰部,身体是自己的,健康也需要靠自己去维护哦~

虽然,我们都是生活在钢筋水泥铸造的方格里,但是,我们可以享受瑜伽,将这些方格跳动成音符。

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